為什么說人人都需要學點心理學

延遲滿足：為未來而等待

米歇爾教授對那些不愿意多等15分鐘拿到第二顆棉花糖的孩子進行了追蹤研究。結果發(fā)現(xiàn)：當年那些不愿意等的孩子，在青少年時期，通常難以面對來自學業(yè)和生活的壓力與挫折；他們處理問題的能力較差，難以維持與同輩的友誼；而且注意力不集中，成績分數(shù)較低——在參加 SAT（美國高考）考試時，他們與那些可以等上 15 分鐘的孩子相比，分數(shù)要低 200 分。此外，成年之后，他們的工資收入更低，且更容易發(fā)生肥胖、酒精成癮或吸毒方面的問題。

米歇爾教授解釋道：“如果孩子可以為了將來得到更多棉花糖而控制自己，那么他也就可以為了將來生活得更好去努力學習而不是看電視，并且他也會積攢更多的錢來養(yǎng)老?！?/p>

在物理世界里，時間的分布是均勻的；但是在心理世界中，時間的流淌則是快慢不一?！叭展耙蛔?，功不唐捐”，控制當下的欲望以期待未來回報的“延遲滿足”，正如基于復利的投資一樣，讓財務如滾雪球一般越滾越大。

例如，投資大師巴菲特僅僅依靠約 20% 的年平均復利回報率，奇跡般地讓 1957 年的 30 萬美元，滾到了 2016 年的 700 億美元，財富增加了 2000 多倍。復利投資有兩個前提：一是不能把利息拿出來消費，而是需要再次放入到投資之中，因為遲來的回報比當下的收入更值錢；二是要慢，這里的慢不是指做事拖拖拉拉，三天打魚兩天曬網(wǎng)，而是指心境穩(wěn)、步伐穩(wěn)、過程穩(wěn)，不沖動、不冒進。

所以，兒童時期多等的這 15 分鐘，收獲的不僅僅是多一顆棉花糖，而是放大成了一個成功的人生。正是基于這個發(fā)現(xiàn)，以專門招收差生而出產(chǎn)優(yōu)等生聞名的美國 KIPP（Knowledge is Power Program）學校，其核心理念就是延遲滿足決定人生。這一點在學校的校訓上體現(xiàn)得最為充分：“先別吃棉花糖！”

行動是解決拖延癥的唯一辦法

想要解決拖延癥，可以分為四步來行動。

第一步，把大目標化整為零。

即把一個大目標拆分為若干小目標，然后再一個一個小目標來實現(xiàn)。因為在完成任務時，我們總是傾向于優(yōu)先完成離自己能力更近、看上去更容易的目標。

因此，為自己設定合理的、符合自己能力的小目標，我們就會更容易開始任務，并且也更容易完成任務。同時，完成了的小目標，又會為我們實現(xiàn)整個大目標增加信心。

第二步，清空桌面。

把工作桌面上所有有誘惑的東西清除掉，只留下工作內容。例如加拿大詩人、作家阿特伍德在互聯(lián)網(wǎng)上非?；钴S，但是她意識到網(wǎng)絡活動影響了她的寫作，所以她用于寫作的電腦是沒有連網(wǎng)的，而能夠上網(wǎng)的電腦則被放在辦公室另外一側的桌子上。這樣做是為了不讓觸手可及的誘惑消耗自己的意志力，從而讓意志力全部集中在當前任務上。

同時，我們還可以在桌子上留一個便簽，用于記下與當前內容不相干的想法。例如，突然想起來今天淘寶上有一個打折活動，先不要做，只是記下來，等完成了當前的小任務之后再去做這件事情。

這是因為未完成的任務會讓人覺得自己一事無成，從而產(chǎn)生焦慮等負面情緒，而這個時候就容易把注意力分散到其他事物上。例如開始做作業(yè)就想起了練琴，剛準備寫作就想起了要回微信等。這種“精神補償”的行為是通過完成一些別的容易做的事情來讓自己感到“有產(chǎn)出”，從而降低焦慮感。

第三步，也是最重要的一步，就是行動。

正如一句諺語所說：“To build a house, you need to putone brick on top of another.”（不積跬步，無以至千里）。請記?。褐灰袆恿?，不管做什么，都是好的。例如，當你拿起筆準備寫作卻不知道該如何寫時，不要這么快放棄，可以先找一項簡單的活動過渡，例如抄寫歌詞或者抄一段書。

只要邁出了第一步，哪怕是很小很小的一步，都會讓浮躁焦慮的心平靜下來，然后就可以逐漸進入工作狀態(tài)了。

第四步，獎勵，即及時反饋，為每一個小目標的實現(xiàn)設定一個小的獎賞。

我們對于任務的抗拒會影響我們的實際執(zhí)行力，而獎勵會通過提高我們對任務的價值判斷來減弱我們對任務的抗拒。同時，主管我們動物屬性的大腦的邊緣系統(tǒng)時時刻刻都在等待著獎勵——每當完成一個小任務，大腦就處于疲倦狀態(tài)，就需要點多巴胺來加加油；而吃個冰激凌、看個2—3分鐘的視頻，是產(chǎn)生多巴胺的最好方法。

需要注意的是，這個獎勵不能是過度滿足——例如工作五分鐘，玩耍兩小時。記?。邯剟顟撌菫榱藥椭约焊玫赝瓿扇蝿斩O立的。

通過以上四個步驟，就可以行動起來，而不是無休無止地拖延。

“約拿情結”——我們不僅害怕失敗，更害怕成功

成功是每個人都向往的，但是卻不是每個人都會主動追求的。事實上，很多人害怕成功，會主動逃避偉大的使命。發(fā)現(xiàn)這個現(xiàn)象的是人本主義心理學家馬斯洛。

馬斯洛曾經(jīng)問他的學生：“你們誰將成為偉大的領導者？”學生只是紅著臉，咯咯地笑，身體不安地擺動。

馬斯洛又問：“你們誰計劃寫一本偉大的心理學著作？”

學生總是結結巴巴地搪塞過去。

馬斯洛最后問道：“你們難道不想成為一個心理學家嗎？”這時候，所有學生都回答“想”。

馬斯洛接著反問道：“難道你們只想成為一個沉默寡言、謹小慎微的平庸心理學家嗎？這有什么好處，這不是自我實現(xiàn)。”

馬斯洛把學生們在想不想獲得成功這個問題上的羞澀忸怩、回避躲閃的心態(tài)稱為約拿情結。

約拿是《舊約全書》里的先知，他一直渴望得到上帝的差遣，成就一番偉大的事業(yè)。但是，當上帝真的給了他一個光榮的任務時，他卻為了躲避這個任務而逃跑了。

約拿情結，指的就是人們對成功的回避，對偉大的拒絕，對成長的恐懼。

馬斯洛解釋道，人其實不僅僅害怕失敗，也害怕成功。

害怕成功的表面理由多種多樣：可能是擔心高處不勝寒，成功會引起朋友或親人的妒忌；可能是擔心成功之后，自己暴露在聚光燈下，會經(jīng)歷尷尬；可能是擔心爬得越高，跌得越慘；也可能是擔心成功只是曇花一現(xiàn)，榮耀轉瞬即逝。

而在這些擔心背后，其實是與自尊糾纏在一起的自卑：我們對大多數(shù)偉大的人和事物都有一種敬畏感，但是在面對這些人和事時，又會感到不安、焦慮、慌亂、嫉妒甚至一絲敵意，因為他們會讓我們有自慚形穢的卑微感。

這種愛恨交織的心理投射到我們自身上，就使得我們不愿意與周圍的人產(chǎn)生太大的距離感。我們害怕因為成功而引起別人的嫉妒與敵意，甚至害怕因為向往成就一番偉大事業(yè)而被別人看成是一個狂妄自大的瘋子——我們太在意別人對我們的評價。

約拿情結發(fā)展到極致，就是自我削弱甚至自我毀滅——面對榮譽、成功、幸福等美好的事物時，卻總是產(chǎn)生“這是真的嗎”“我不行”“我不配”等自我質疑，最終采用“要想不被別人拒絕，最好的方法就是先拒絕別人”的防御機制，把機會拒之門外。

對于這樣的人而言，陌生的光明就如同黑暗一樣可怕。

正是這種對成長的恐懼——既畏懼自身的成功又畏懼別人的成功，阻礙著我們直面挑戰(zhàn)，贏得成功，獲得自尊。

弗洛伊德曾受牛頓的“作用力與反作用力”的啟發(fā)，提出了心理動力學，即人是在沖動本身和阻礙其表達的防御之間的沖突中成長。所以，在我們追求健康、完美和自我實現(xiàn)的時候，也得警惕對它們的壓制。

很多時候出于安全和歸屬的需要，人們會把自己真實的個性與思想隱藏起來，而迎合社會中的主流思想，甚至參與對亞文化的歧視的鞭撻。

于是，自由表達成為禁忌，追求卓越成為狂妄。

勝利者效應：成功才是成功之母

當兩只老鼠在一個獨木橋上相向而行時，究竟哪一只會繼續(xù)前進，哪一只會讓路呢？

與我們人類一樣，動物的世界也有一個江湖，也有帶頭大哥和跟班小弟的社會等級。社會等級更高的老鼠會有更多的食物、更大的領地、更多的異性老鼠，甚至還會偶爾拔掉社會等級低的老鼠的胡須。所以，當兩只老鼠在一個獨木橋上狹路相逢時，地位低的老鼠就會后退，而地位高的那只老鼠則會前進，所謂“讓大人物先行”。

但是，浙江大學的胡海嵐教授借助神經(jīng)電生理技術和光遺傳學技術，幫助地位低的老鼠打破了階層固化，實現(xiàn)了逆襲。

打破階層固化實驗

首先，胡海嵐教授通過電生理記錄等技術初步確認，大腦內側前額葉這一腦功能區(qū)可以調節(jié)老鼠在社會競爭中的地位：

當老鼠消極后退時，這個腦區(qū)神經(jīng)元的活動水平?jīng)]有顯著的變化；但是，當老鼠奮勇向前，做出推擠和對抗行為時，這個腦區(qū)神經(jīng)元的活動水平會顯著增強。

基于這個發(fā)現(xiàn)，胡海嵐教授通過光遺傳學技術，人為地增強了地位低的老鼠的大腦內側前額葉腦區(qū)神經(jīng)元的活動水平。此時，奇跡出現(xiàn)了：這只地位低的老鼠勇氣倍增，面對地位高的老鼠不再退縮，而是發(fā)起了一次又一次的沖擊，最終將地位高的老鼠成功從獨木橋逼退。

這個研究激動人心的地方是，當這只地位低的老鼠在外力的幫助下，成功逼退了比自己地位高的老鼠六次以后，它就不再需要任何外力的幫助，僅靠自己就敢于主動地向地位高的老鼠發(fā)起挑戰(zhàn)，在獨木橋上一鼠當先，有進無退，把原先地位高的老鼠趕下獨木橋。

這種“逆襲”不只停留在獨木橋上——當這只在獨木橋上屢戰(zhàn)屢勝的老鼠和其他原先地位比他更高的老鼠被關在同一個冰冷的籠子里時，它也會在爭奪籠子里唯一溫暖的角落的競爭中獲勝。此時，勝利對于這只曾經(jīng)地位低下的老鼠而言不再陌生，它只會從一個勝利走向下一個勝利。

所以，成功才是成功之母。這便是心理學里的勝者恒勝的“勝利者效應”：成功不是用失敗累加而來的，而是需要用勝利來激勵。

事實上，這只曾經(jīng)常敗的老鼠的個頭和力量并沒有明顯改變，改變的只是它的大腦皮層下的中縫背側的丘腦，投射到大腦皮層內側前額葉皮層的神經(jīng)通路——這個通路的突觸連接顯著地增強了。

換言之，先前六次勝利的經(jīng)驗徹底地重塑了地位低的老鼠的大腦結構和功能，使得它面對等級高的老鼠，重新燃起了斗志，有了必勝的信念。所以，勝利不僅僅來自力量的差異，更取決于必勝的信心。

《心理學通識》

劉嘉 著，紫圖出品

廣東人民出版社2020年6月出版