考試易焦慮 家長(zhǎng)怎么辦

焦慮自測(cè)量表

●我覺得比以往變得更容易著急

●我經(jīng)常無緣無故地害怕

●我心里容易煩亂或感到驚慌

●我覺得我可能要發(fā)病

●我總擔(dān)心有什么不幸就要來臨

●我手腳發(fā)涼有時(shí)打戰(zhàn)

●我因頭痛、背痛和脖子痛而苦惱

●我容易疲乏

●我經(jīng)常坐立不安

●我覺得心臟跳得很快

●我為一陣陣頭痛而苦惱

●我曾昏倒過或有要昏倒的感覺

●我感到手腳麻木和刺痛

●我感到胸悶氣短

●我因胃病、胃脹消化不良而苦惱

●我越緊張就越想小便

●我手腳經(jīng)常是涼的

●我經(jīng)常臉面發(fā)熱

●我一直入睡比較困難

●我常做噩夢(mèng) 

一看到試卷，大腦一片空白，做過的題也忘了……面臨考試就手腳冰涼，總要跑廁所……這就是考試焦慮的癥狀，是一種對(duì)考試情境習(xí)慣性的緊張狀態(tài)，主要表現(xiàn)為：情緒緊張，憂慮不安，擔(dān)心害怕，手足發(fā)冷，心跳加快，肌肉緊張，頭腦發(fā)暈，視聽困難，注意渙散，記憶遲鈍，思維混亂，甚至還會(huì)出現(xiàn)軀體癥狀如腸胃反應(yīng)。

過度的考試焦慮會(huì)影響考生的自我評(píng)價(jià)，降低自信心；會(huì)誘發(fā)大腦的超限抑制，降低大腦的活動(dòng)效率；還會(huì)造成許多生理反應(yīng)，降低機(jī)體的機(jī)能。這些反應(yīng)相互影響，相互作用，會(huì)導(dǎo)致考試效率降低。

    怎樣看待考試焦慮？

面臨大考，可以看看這個(gè)焦慮自測(cè)量表是否符合孩子的情況。符合的記1分，得分5分以下，焦慮很輕，別掛在心上；6—10分，焦慮較重，注意放松；11分以上，焦慮很重，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行心理咨詢。

需要特別說明的是：面臨大考的學(xué)生常常高估自己的焦慮程度。一般情況下大多數(shù)初高中畢業(yè)班學(xué)生測(cè)試得分在5分以下，少數(shù)人得分在6—10分之間，極少有人得分在11分以上。

面臨大考，每一個(gè)正常人都會(huì)有適度的考試焦慮。適度的考試焦慮不僅不可怕，而且是必要的。有研究者對(duì)13名有考試焦慮的被試進(jìn)行藥物治療，確實(shí)消除了被試的考試焦慮。但是，通過對(duì)被試前后4次的考試成績(jī)分析，卻發(fā)現(xiàn)所有被試在前3次月考中的名次相對(duì)穩(wěn)定，而第4次月考的名次卻無一例外地明顯下滑，說明考試焦慮消除的同時(shí)，考試成績(jī)也明顯下降了。

也就是說，適度的考試焦慮沒有壞處，適度的緊張狀態(tài)能使人保持學(xué)習(xí)的警覺性，保持注意力的集中，會(huì)調(diào)動(dòng)身體的能量，使人以充沛的精力完成學(xué)習(xí)任務(wù)。適度的緊張狀態(tài)還有助于保持大腦足夠的興奮性，促進(jìn)大腦提高工作效率。

怎樣戰(zhàn)勝考試焦慮？

即使孩子的考試焦慮較重，用以下幾個(gè)策略也是可以戰(zhàn)勝的。

策略之一：把對(duì)考試的擔(dān)心變成對(duì)考試的信心。

對(duì)考試結(jié)果的擔(dān)心是引起考試焦慮的直接原因。可以用一張紙把對(duì)考試的所有擔(dān)心、憂慮、害怕、恐懼逐一寫下來，然后想出盡可能多的理由，逐條加以駁斥。

策略之二：把消極的心理暗示變?yōu)榉e極的心理暗示。

有些孩子的考試焦慮較重，往往是因?yàn)殂@進(jìn)了消極的自我暗示的怪圈：我不行，我怕考試，我肯定會(huì)緊張，我又要失敗了……而以為自己怎樣，常常就會(huì)怎樣。所以，應(yīng)把消極暗示換成積極暗示：我能行，我的狀態(tài)很好，有點(diǎn)兒緊張也正常，我能戰(zhàn)勝大考……

如果在考試中遇到了不會(huì)做的題目，應(yīng)該這樣想：這道題一時(shí)想不起來沒關(guān)系，可以先想想下面的題目，這道題過一會(huì)兒再說，這道題我感到困難，別人也可能感到困難，把別的題目答好，一樣可以取得不錯(cuò)的成績(jī)……

策略之三：把緊張的心情變成放松的心情。

如果考試焦慮較重，情緒很緊張，可以練習(xí)如下簡(jiǎn)便易行的心態(tài)放松法。

大笑放松法。笑是精神消毒劑。因此，在考前的復(fù)習(xí)中，不妨抽空聽聽相聲，看看喜劇小品，在開懷大笑中化解焦慮。

運(yùn)動(dòng)放松法。機(jī)體的運(yùn)動(dòng)可以使精神放松，可以在考前復(fù)習(xí)中抽空放下書，放開心地去踢一場(chǎng)球，或來點(diǎn)兒別的運(yùn)動(dòng)，可以消除焦慮。

呼吸放松法。考前或考場(chǎng)上緊張焦慮時(shí)，做深呼吸4—6次，會(huì)緩解焦慮。

意念放松法。意念集中于丹田穴，而后想象意念向上移動(dòng)，一步步直至頭頂百會(huì)穴，同時(shí)吸氣，再向后向下移至丹田處，同時(shí)呼氣。這樣可以緩解焦慮。

片刻放松法。抓住片刻時(shí)間，幾秒鐘就夠，收腹，縮頦，扭動(dòng)身體，打哈欠，焦慮會(huì)隨之消失。

    越有平常心越可能勝算

要幫助孩子緩解考試焦慮，家長(zhǎng)就要保持平常心，別太拿考試當(dāng)回事。孩子從父母那里多感到一分平常心，就會(huì)少一分焦慮，就會(huì)感到復(fù)習(xí)起來心清氣爽。家長(zhǎng)多一分處之泰然，孩子就多一分勝算。

有些家長(zhǎng)恐怕孩子考前睡不好誤了事，老早就張羅孩子上床睡覺。孩子若硬性躺在床上，強(qiáng)迫自己入睡，結(jié)果一準(zhǔn)睡不著。所以最佳策略是，困就睡，不困就學(xué)，躺在床上睡得著就睡，睡不著就隨便翻翻書，只是別看小說。相信睡好睡不好不礙什么事，結(jié)果入睡反倒容易得多。

如果考前真的睡不好也無所謂。所謂“睡不好”，多是主觀感受，心理學(xué)上叫“主觀失眠”。只要?jiǎng)e放心上，就會(huì)有足夠的精力。即使一夜不睡，通常并不影響人的智力水平，家長(zhǎng)該鼓勵(lì)孩子挺起胸，滿懷信心地走進(jìn)考場(chǎng)。

也千萬別拿“吃”來嚇唬孩子。有的家長(zhǎng)買了很多補(bǔ)品，孩子擔(dān)心考不好更對(duì)不起爸爸媽媽，產(chǎn)生心理上的依賴和壓力，就反而給孩子幫了倒忙。所以，孩子靜心復(fù)習(xí)的時(shí)候，父母如果一會(huì)兒送上補(bǔ)品，一會(huì)兒遞上飲料，就會(huì)擾亂孩子平靜的心，甚至讓他們心驚膽戰(zhàn)。孩子臨近大考，父母能送給孩子的最好禮物，是平平常常的生活氛圍。

（作者系應(yīng)用心理學(xué)研究員）

《中國(guó)教育報(bào)》2020年07月09日第7版